怎样运动收小腹 腹横肌锻炼紧致小腹的最佳方法

很多人常常苦恼自己的腰围太粗,为了要减去肚子,拼命的做仰卧起坐,卷腹,有氧运动,但是他们却忽视了一个决定腹部形态最关键的因素——腹横肌的锻炼!腹横肌是决定你腹部形态的关键!常常做腹横肌锻炼,有效紧致小腹。

腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉,腹横肌对体型有很大的影响,它就像一个天然的塑身衣!

腹横肌的作用:

主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压,稳定核心的作用。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。

锻炼腹横肌的好处:

1.如果你是高脂类粗腰,腹横肌锻炼能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。

2.如果你是肌肉类粗腰,腹横肌锻炼能让你腰围变小,腹部更紧致,腹肌形态更好。

锻炼腹横肌最有效的两种方法:

最经典有效方法:腹部真空收缩

腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

起始姿势:

坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼:面朝下趴下,把手掌放在你的肩膀下,腿部弯曲,并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平,在锻炼过程中始终保持这个姿势。

动作要领:

1.用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部,让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气,努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸,在做的过程中一定要保持胸腔不动,否则就达不到锻炼效果了。

2.继续轻轻的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部,保持这个动作至少40秒钟,如果你不能够坚持40秒钟,那么继续练习,你的坚持的时间会逐渐增加的。

注意事项:

寻找肌肉感觉:胸腔尽量不要收缩,用腹部的力量进行动作,感觉腹部被拉伸紧缩的感觉。


最经典的核心训练方法:平板支撑

平板支撑是,平板它能有效锻炼腹横肌,让你的腹部更紧实,不容易松弛下垂!

动作要领:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹部始终收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭。

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